La tristezza è un’emozione primaria, universale e adattiva: indica che qualcosa non va, che dobbiamo fermarci e apportare cambiamenti alla nostra vita. A volte però, la tristezza è talmente intensa e prolungata da incidere profondamente sulla nostra qualità di vita e sulla nostra salute. E’ in questi casi che diventa importante capire come superare i momenti di tristezza in modo sano e duraturo.

L’essere umano è dotato di un set di emozioni universali, dette primarie, un insieme di stati emotivi innati, presenti indipendentemente dalla cultura di appartenenza. Questo set di emozioni comprende: la gioia, la tristezza, la rabbia, la paura, la sorpresa, il disgusto e il disprezzo. Ognuna di queste emozioni ha uno scopo ben preciso.

Le emozioni che non fanno parte di questo set di base sono definite secondarie. Queste, derivano dalla combinazione tra le emozioni primarie e le nostre esperienza personali. Esempi di emozioni secondarie includono la vergogna, il senso di colpa, l’orgoglio e l’invidia.

La tristezza è quindi un’emozione primaria, biologicamente determinata presente in tutti gli esseri umani. In relazione alla nostra sopravvivenza, ha rivestito un ruolo fondamentale. La tristezza può, infatti, essere considerata un segnale che il nostro sistema di attaccamento si è attivato. Il sistema di attaccamento ci permette di segnalare agli altri che abbiamo bisogno di loro, del loro aiuto, della loro presenza perché stiamo vivendo un momento di difficoltà.

Quali sono le funzioni principali della tristezza:

1. Comunicazione sociale: i comportamenti legati alla tristezza, come il pianto, segnalano che siamo vulnerabili, in difficoltà e invitano gli altri a offrire il loro supporto e a mostrare empatia.
2. Consapevolezza: la tristezza ci segnala che qualcosa di importante per noi è stato perso e è cambiato (ad esempio una relazione, una condizione personale, un obiettivo).
3. Promuove la riflessione: la tristezza ci spinge a ritirarci e a isolarci. Questo facilita l’introspezione e il dialogo interno permettendoci di elaborare il dolore, analizzare l’esperienza vissuta e riorientare le nostre priorità sulla base della nuova situazione

Tutti noi nell’arco della nostra vita sperimentiamo momenti di tristezza più o meno intensi, è normale, il nostro umore è fluttuante e dipende da diversi fattori.

Ma allora se la tristezza è un’emozione universale, che tutti sperimentiamo e che ci ha permesso di sopravvivere, perché può diventare un problema o addirittura una malattia?

Perché deve esserci equilibrio: l’intensità della tristezza deve rimanere in un range di normalità. Quando la tristezza diventa troppo intensa, troppo prolungata, spropositata rispetto agli stimoli che la producono e non siamo più in grado di gestirla merita attenzione.

Prima di vedere come superare i momenti di tristezza, diamo un’occhiata alla principale categoria di disturbi che ha come sintomo cardine questa emozione: i Disturbi dell’Umore.

I principali Disturbi dell’Umore sono:

1. Disturbo Depressivo Maggiore: caratterizzato da umore depresso e/o perdita di interesse o piacere per la maggior parte del giorno, per almeno due settimane accompagnato da altri sintomi come: disturbi del sonno, perdita di energia, sentimenti di inutilità e colpa, diminuzione della concentrazione e pensieri ricorrenti di morte.
2. Disturbo Depressivo Persistente: una forma meno grave del Disturbo Depressivo Maggiore ma cronica, in cui la tristezza e l’umore depresso sono presenti da almeno due anni.
3. Disturbo Bipolare: caratterizzato da un’alternanza tra episodi di umore molto elevato (mania o ipomania) e episodi depressivi maggiori.

La tristezza è strettamente legata anche a fenomeni di somatizzazione, dove il disagio emotivo, si manifesta principalmente attraverso sintomi fisici come disturbi gastrointestinali, mal di testa, dolori muscolari.

Altre condizioni cliniche in cui la tristezza è molto presento includono malattie neurologiche (ad esempio gli ictus), malattie endocrine ( ad esempio l’ipotiroidismo), e malattie multifattoriali (ad esempio la fibromialgia).

Se la tristezza è intensa e persistente, è fondamentale rivolgersi a un professionista sanitario per una valutazione accurata e, se necessario, un trattamento appropriato. Dai un’occhiata qui https://valentinamarchi.it/depressione/ e chiedi aiuto. Non auto-diagnosticare mai una malattia.

Come abbiamo visto, la tristezza è un’emozione normale e necessaria per elaborare le difficoltà. Superarla significa riconoscerla, accettarla e adottare strategie che aiutano a farla fluire senza che ci sovrasti e diventi cronica.

Ecco alcuni consigli pratici ed efficaci per superare i momenti di tristezza:

• Accetta l’emozione senza giudicarti: di a te stesso “Va bene, in questo momento sono triste, è normale e passerà”, puoi dare un timer alla tristezza, concedendoti un tempo definito (ad esempio 20 minuti) per essere triste, piangere, persino disperarti. Finito il tempo della tristezza, dedicati a qualcosa di costruttivo o piacevole.
• Identifica i pensieri negativi/ipercritici/catastrofici associati alla tristezza (“andrà sempre così, non cambia mai niente”, “sono un buono a nulla”, “sicuramente farò una pessima impressione”…). Riconosci questi pensieri e chiediti “che prove, reali e oggettive, ci sono che confermano i miei pensieri? “,”può esserci un’altra spiegazione?”. Molto utile è scrivere in un diario questi pensieri, perfetto è farlo nel momento in cui li provi, di getto, senza pensare alla forma o agli errori grammaticali.
• Concediti piccoli piaceri: non aspettare che la tristezza sia passata o che ti sia venuta voglia di fare qualcosa, programma un’attività semplice e piacevole come guardare una serie, un caffè con le amiche, ascoltare la tua musica preferita e così via
• Meditazione breve: anche solo 5 minuti al giorno di respirazione consapevole possono aiutarti a connetterti con la tua tristezza rendendola meno totalizzante. Le tecniche di Grounding sono utilissime. Vuoi praticarle? Leggi qui https://valentinamarchi.it/tecniche-di-grounding-per-gestire-ansia/
• Fotografa la meraviglia che ti circonda: prendi il tuo telefono e cerca 5 cose belle nel tuo ambiente circostante. Osservale, annusale, sii grato per averle e infine fotografale. Questo ti allena a notare il positivo, il bello che ti circonda.

E’ fondamentale ricordare che, sebbene queste strategie siano molto utili e possono aiutarti nei momenti difficili, la tristezza invalidante richiede attenzione. Non sei sola ad affrontarla. Se la tristezza ti impedisce di vivere serenamente e pienamente, il passo più importante e coraggioso è quello di contattare un professionista. Cerca il supporto di uno psicologo. Sii gentile con te stessa e ricomincia da qui!

Dott.ssa Valentina Marchi

A Rimini, Cattolica e online

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